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Como hacer pequeños cambios en su dieta para el nuevo año

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1-1-20 St. Louis, Missouri.-Ya llegó el año nuevo, y si quiere renovar tu dieta, te presentamos algunas sugerencias simples para ayudarle a comer de manera más saludable. Se trata de sencillos cambios mensuales que le ayudarán a conseguir un plan nutricional más completo.

Puede introducir estos pequeños cambios cada mes, el orden en que los abordes depende de tus necesidades individuales. Es recomendable comenzar el año nuevo evitando los alimentos desencadenantes y buscando apoyo, luego agregue las otras sugerencias de dieta en el orden que desee.
Recomendamos anotar cada cambio en su calendario al comienzo de cada mes para que tenga un recordatorio de cada objetivo al que se ha comprometido.
1.Priorizar proteínas.
Este es el consejo nutricional número uno para la salud en general y el control de peso. La proteína es un componente clave para la piel, el cabello, las uñas y los huesos, y también ayuda a preservar la masa muscular a medida que envejecemos, lo que ayuda a mantener el metabolismo funcionando a toda velocidad. Consumir una comida con proteínas nos hace sentir más llenos y puede ayudarnos a consumir menos calorías en general que una comida que consiste solo en carbohidratos y grasas.
Para aumentar su consumo de proteínas, intente incluir al menos 3 onzas de pescado, pollo o carne magra con cada comida, o al menos ½ taza de frijoles o lentejas. Para el desayuno, considere las claras de huevo, queso cottage, yogur griego o mantequilla de maní en tostadas de trigo integral.
2.Coma más verduras.
Las dietas basadas en vegetales pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, cáncer y obesidad. Si no ha podido dejar la carne, no se preocupe.

Puede reemplazar la carne con frijoles al hacer tacos; o cambiarla por verduras en lasaña y otras recetas de pasta, considere los garbanzos en lugar de pollo en ensaladas y platos, como un plato de masala de “garbanzos” en lugar de masala de pollo. Disfrute haciendo la coliflor con sésamo, que son una alternativa sabrosa y saludable en lugar de las alitas de pollo.
3. Una comida con sopa o ensalada.
Según una investigación, disfrutar de una taza de sopa antes de una comida es una de las pocas ocasiones en que agregar un aperitivo lo llena y lo ayuda a consumir menos calorías para toda la comida. Solo asegúrese de optar por sopas a base de caldo en lugar de las hechas con crema, que aumentan las calorías y grasas saturadas poco saludables.
Las ensaladas ofrecen beneficios de saciedad similares y están cargadas de nutrientes vegetales beneficiosos. Simplemente no exagere con aderezos, nueces o carnes fritas. En términos de calorías y grasas, estos extras con alto contenido calórico pueden hacer que una ensalada se parezca más a una hamburguesa y papas fritas.
4.Centrarse en fibra
Aparte de la proteína, la fibra es otro ganador nutricional. Está lleno de alimentos ricos en nutrientes, como frutas, verduras, frijoles y legumbres, y te da una sensación de saciedad sin aportar calorías.
Una manera rápida y fácil de aumentar su consumo de fibra es incorporar dos frutas y verduras en su día como bocadillos. Para otras estrategias de refuerzo de fibra, intente rociar semillas de chía ricas en fibra o Fiber One sobre su cereal o yogurt favorito;  opte por galletas Wasa o pan integral en lugar de pan blanco; y hornee con harina blanca de trigo integral. 
5.Mantente hidratado
Beber agua y mantenerse adecuadamente hidratado puede ayudar a evitar el hambre y prevenir los síntomas de deshidratación, como fatiga y mareos. Si bien no hay evidencia definitiva de que ocho vasos de agua cada día sea un número “mágico” al que aspirar (y las frutas y verduras ricas en agua, junto con té, café y leche, todas cuentan para las necesidades de líquidos), sin duda es un objetivo razonable.
Intente llenar una botella de agua grande cada día para llevarla consigo, y considere hacer su propia jarra de agua con sabor natural en casa con rodajas de limón, naranja o pepino. Si necesita un recordatorio para beber, considere la aplicación Water Minder, que le ayuda a rastrear su consumo de agua, o incluso una botella de agua iluminada que “brillará” cuando necesite aumentar sus onzas.
6. Experimente con nuevas recetas.
Una de las mejores maneras de combatir el aburrimiento alimentario es probar nuevas recetas, que pueden ofrecer formas divertidas y creativas para aumentar el valor nutricional de su dieta.
Eche un vistazo a los nuevos libros de cocina, revistas de cocina, secciones de comida en los periódicos, fotos de redes sociales o Internet para inspirarse.
7.Reducir azúcares
Una dieta rica en azúcares añadidos puede significar problemas para su cintura y salud. Se recomienda que las mujeres consuman no más de seis cucharaditas de azúcares agregados cada día, o alrededor de 100 calorías. Del mismo modo, los hombres deben tratar de mantener su consumo de azúcar adicional en menos de nueve cucharaditas al día, o alrededor de 150 calorías.
Para recortar fácilmente los azúcares de su dieta, elimine todas las bebidas azucaradas, incluidos los refrescos y las bebidas de frutas, así como dulces, galletas, cereales de desayuno azucarados y productos lácteos con azúcares añadidos. Y tenga cuidado con los azúcares ocultos en alimentos como condimentos, aderezos para ensaladas, salsa de tomate y panes.

8. Prueba el ayuno intermitente
Cada vez más investigaciones revelan los beneficios para la salud del ayuno intermitente.
Según los expertos, un aspecto crítico del ayuno, que es diferente de limitar las calorías, es que el cuerpo sufre un cambio metabólico del uso de glucosa al uso de cetonas como combustible, como resultado del agotamiento de las reservas de energía del hígado y la movilización de grasa.
El valor de limitar la cantidad de tiempo que se pasa comiendo durante el día, puede eliminar problemas como los mordiscos sin sentido y posiblemente mejorar la salud. Si desea experimentar con el ayuno, le recomendaría un enfoque de alimentación con restricción de tiempo, donde consuma todas sus calorías dentro de un rango de tres a 12 horas al día, dependiendo de lo que pueda manejar.
9. Mantenga un diario de comida
Anotar lo que come o tomar fotografías de sus comidas y refrigerios es una de las mejores estrategias para ayudarlo a seguir una dieta saludable, especialmente durante las salidas nocturnas, los viajes y otros momentos en que su entorno de alimentación no es el habitual. Lo mantiene consciente de cada bocado que entra en su boca y puede ayudarlo a tomar mejores decisiones alimenticias.
Planear comidas y refrigerios en un diario de alimentos antes de comer puede ayudar a garantizar que su día esté lleno de alimentos ricos en nutrientes, y también puede ayudarlo a presupuestar golosinas, alimentos fritos y alcohol.Si escribir en un cuaderno es inconveniente, considere una aplicación como Lose it! o MyFitnessPal.
10. Sea más consciente al comer
Eso significa apagar nuestros teléfonos, iPads, televisores y otras pantallas que nos impiden estar completamente presentes durante las comidas. Eliminar estas distracciones nos ayuda a sintonizar nuestro apetito, mientras experimentamos plenamente el sabor y la textura de los alimentos. También nos ayuda a evitar comer impulsivamente, lo que puede conducir a malas elecciones de alimentos.
Ser más consciente durante las comidas también puede ayudarnos a prestar atención a nuestras señales internas de hambre y saciedad, lo que puede ayudarnos a informarnos cuándo hemos comido lo suficiente.
11. Evite los desencadenantes de alimentos
Puede ser difícil resistirse a los alimentos y postres tentadores que pueden impedir que logre sus objetivos de salud cuando lo están mirando a la cara.
Puede hacer que sea más fácil cumplir sus objetivos simplemente evitando sus factores desencadenantes. Esto puede significar no comprar alimentos tentadores en el supermercado; caminando a casa por un camino que evita pasar su lugar favorito de comida rápida o heladería; o evitar restaurantes en los que tengas la tentación de exagerar.
12. Busque apoyo
Uno de los aspectos más importantes para lograr una dieta más saludable es tener un círculo de amigos o familiares que apoyen sus objetivos. Incluso una sola persona con quien compartir sus experiencias puede ser útil. Si encuentra que necesita más apoyo u orientación profesional para seguir un plan de nutrición específico, le recomiendo reunirse con un nutricionista dietista registrado.
Le presentamos algunos alimentos recomendados por los nutricionistas:
Los frijoles negros, blancos y garbanzos son buenos por la fibra y las proteínas. Te llenan y proporcionan material de construcción muscular, sin la grasa que la carne puede agregar a tu comida, ademas de que no es conveniente el consumo de cadaveres.
Comer un desayuno rico en proteínas es una buena manera de mantener a raya el hambre durante todo el día. Los huevos están llenos de colina, un nutriente que ayuda a bloquear la absorción de grasa en el hígado. La colina también puede ayudar a prevenir la pérdida de memoria.
La espinaca es una gran fuente de hierro, que es un componente clave en los glóbulos rojos que alimentan nuestros músculos con oxígeno para obtener energía. Los compuestos que se encuentran en las espinacas aumentan la eficiencia de nuestras mitocondrias, las fábricas productoras de energía dentro de nuestras células. Eso significa que comer una taza de espinacas cocidas al día puede darle una potencia más duradera en la máquina elíptica (o en su carrera diaria para tomar el autobús).
Las nueces están llenas de triptófano, un aminoácido que su cuerpo necesita para crear la excelente serotonina química.
Otra ventaja es que se digieren lentamente. Esto contribuye a la estabilidad del estado de ánimo y puede ayudarlo a tolerar el estrés.
El espárrago es una de las mejores fuentes vegetales de ácido fólico, una vitamina B que podría ayudarlo a mantenerse alejado de una depresión mental. El folato es importante para la síntesis de los neurotransmisores dopamina, serotonina y norepinefrina. Todos estos son cruciales para el estado de ánimo.
El vino tinto en cantidades moderadas puede ser bueno para su salud. La moderación significa una copa para mujeres y dos para hombres. El vino tinto puede ayudar a proteger contra las enfermedades del corazón.
La dieta mediterránea es fácil de encontrar en la tienda de comestibles, contiene nutrientes que se sabe que mejoran la longevidad y tiene otros beneficios para la salud que están respaldados por estudios científicos.

El brócoli es uno de los alimentos más ricos en nutrientes de la naturaleza, con solo 30 calorías por taza. Contienen fibra y poli fenoles que reducen el hambre, antioxidantes que desintoxican los químicos que dañan las células de su cuerpo, con cada porción.
Aceite de oliva en lugar de mantequilla para preparar sus comidas. El aceite de oliva virgen extra reduce la incidencia de eventos cardiovasculares importantes entre pacientes con antecedentes de enfermedad cardíaca.
La quínoa es el popular producto de grano entero porque también contiene una buena dosis de proteína para ayudar a desarrollar músculo. Sin embargo, incluir cualquier tipo de grano integral en la dieta, desde la cebada hasta el arroz integral, ayudará a perder peso al llenarlo con menos calorías.
Los arándanos a menudo se señalan como una especie de superalimento porque los estudios han demostrado que ayudan en todo, desde la lucha contra el cáncer hasta la reducción del colesterol. Pero todas las bayas, incluidas las frambuesas, las fresas y las moras, contienen antioxidantes y fito nutrientes. ¿Preocupado por el precio de la fruta fresca? Los expertos dicen que el tipo congelado está bien.
Muchas personas que hacen dieta evitan las nueces debido a su alto conteo de calorías y grasas. Pero los estudios muestran que comer un puñado varias veces a la semana puede prevenir enfermedades del corazón y, en última instancia, ayudarlo a perder kilos, ya que lo llenan y evitan que coma otras cosas.
Las almendras, en particular, contienen muchas grasas mono insaturadas y fibra. (Intercambio saludable: reemplace la mantequilla de maní con mantequilla de almendras).
El salmón también es una buena fuente de proteína magra. Con esta dieta, los médicos sugieren comer pescado al menos dos veces por semana. El salmón proporciona una alta dosis de ácidos grasos omega-3, reducen el riesgo de enfermedad cardíaca. Los ácidos grasos Omega-3 se defienden reduciendo la inflamación y disminuyendo la velocidad de acumulación de placa en los vasos sanguíneos.

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